Utvärdering träningsdagbok

Fysiologiska effekter
Kortsiktiga:
Långsiktiga:
Min träning

Efter ett par månader kan aerob träning leda till sänkt vilo- och arbetspuls. En ökning av kapillärer, mitokondrier samt hjärtmuskelmassa kan också ses (”Allmänna effekter av fysisk aktivitet”, Jan Henriksson, Carl Johan Sundberg) . Det är i våra mitokondrier som vår energi i form av ATP skapas. (”Cellens kraftverk-mitokondrierna”, Hjärnfysik, 2010) ATP bildas av den mat vi äter och ger energi till såväl kropp som hjärna (”ATP och energi”, Hjärnfysik, 2010)

Man har sett att träning långsiktigt leder till ökad bentäthet vilket är fördelaktigt då benen blir allt skönare med tiden (Sundberg, Henriksson). Balans samt stabiliserande övning har också visat sig fördelaktiga för seniorer för att minska risken för benbrott (MittiNacka)

Personer föds med olika mycket av olika muskelfibrer. Det kan ge en olika förutsättningar att prestera i olika grenar/sporter. En person med mer typ typ IIa eller IIb (fibertyp 2 har kanske en bättre chans att prestera inom styrkelyftning i motsats till längdskidåkning/långdistans). Det går till viss mån att påverka uppsättningen av muskelfibrer i vår kropp.

Vid korrekt utförande samt övningar fördelaktiga för individen kan styrketräning leda till god kroppshållning. Dålig hållning gör att belastning fördelas ojämnt på leder vilket ofta leder till smärta. Stress kan leda till spänningar i kroppen vilket kan leda till förkortade samt stela muskler. Dessa muskler blir då toniska. Inaktiva muskler kan göra det motsatta, de förlängs, de blir fasiska. Detta kan återgäldas genom att stretcha toniska samt stärka fysiska muskler. (Konsten aTT träna och må bra, Paul Chek 2007). God kroppshållning underlättar korrekt andning, funktionella övningar etc.

Mitt Oregon träningsprogram syftar till att stimulera mindre stabiliserande muskler. Dessa syftar till att stabilisera de större muskelgrupper och de är viktiga vid tung belastning samt vid komplexa rörelser. En fördel som oftast pekas ut kopplat till styrketräning rörande stabiliserande muskler är benböj. Många menar på fördelar att inte träna med Smith maskin eller maskiner alls  då det är maskinen som stabiliserar istället för musklerna själva.

Mentala

Effekter

Kroppsuppfattning

http://hjarnfysik.blogspot.se/2010/11/cellens-kraftverk-mitokondrierna.html
http://hjarnfysik.blogspot.se/2010/11/atp-och-energi.html
http://fyss.se/wp-content/uploads/2011/02/1.-Allm%C3%A4nna-effekter-av-fysisk-aktivitet.pdf

 

  • Vad händer i kroppen när vi tränar olika träningsformer; muskelfibrer, syreupptagning, blod och hjärta (puls). Hur påverkas vår träning och självbild av olika träningsideal och skönhetsnormer som finns i samhället. Beskriva hur skönhetsideal påverkat din syn på träning
  • I utvärderingen ska ni också koppla er träningsperiod till träningsteorier och träningsprinciper, beskriva vilka hälsoeffekter ni kan se, visa att ni förstår vilka fysiologiska förändringar som sker av träningen på kort respektive lång sikt
  • Förutom det inläsningsmaterial som ligger på Google classroom, kan ni på egen hand söka information som stärker ert arbete. Använd då referenser. Ta även en titt på kunskapskraven igen (bifogad längst ner) innan ni skriver utvärderingen av träningsdagboken. Här är exempel på frågor som kan besvaras i utvärderingen:

 

 

  • Hur har träningen gått? Vad har varit roligast? Vilket pass var jobbigast och varför? Vilket pass utvecklades jag mest inom? Vilket träningspass har varit störst utmaning som och jag skulle behöva träna mer inom? Hur skulle jag behöva lägga upp träningen för att på så vis utvecklas inom denna träningsform? Har jag nått min målbild? Kunde jag ändrat något i min planering för att det skulle bli mer framgångsrikt? Vad har gått mindre bra?
  • Diskutera psykologiska och fysiologiska hälsoeffekter av er träning: Upplevde ni några tydliga effekter av träningsperioden? Vilka? På vilket sätt? Vilka psykiska och fysiska hälsofaktorer skulle träningen kunna ge på lång sikt? Vilka fysiologiska förändringar kan er träning ge? Hur har jag använt mig av träningsprinciperna för att planera min träning? Hur kan jag koppla min träning till träningsteorier och hur har jag använt mig av dem i min planering?
  • Vilka skönhetsideal och normer finns inom idrott och träning? På vilket sätt påverkas vi av dessa ideal? Har er träning på något sätt någon koppling till de ideal som finns inom träningsvärlden?

 

 

Skärmklipp

Annonser

träning torsdag 10/12

Idag körde vi anaerob högintensiv, pulshöjande träning på Sätra

Uppvärmning: 2 varv, löpteknik, benpendlingar. 2 varvs löpning kan ses som allmänn uppvärmning för att få upp kroppstemperaturen samt förbereda sig mentalt. Uppvärmning kan också bidra till att näringsämnen samt syre snabbare fördelas till musklerna. Stötdämpningen förbättras också i och med att ledbrosket suger upp ledvätska. Löpteknik samt benpendlingar är mer specifik uppvärmning, aktiverar samt mjukar upp muskler som sedan kommer användas.

5 st. 150 m lopp, låg på drygt 85%, jag utförde 5 st lopp istället för 10 pga av långdragen irritation/obehag i halsen.

Tidigare övning kunde ses som en uppvärmning till nästkommande övning. Jag ser dock att vi skulle fört en längre uppvärmning med tanke på att vi förväntades ligga på 90/100% tempo. Övningen hade snabbt öppningstempo och vi använde relativt stora rörelsemönster(ljumskar, ben, armar,)

10 st. 60m lopp. Här tränar vi anaerob uthållighet. Här försatts vi en syre skuld,  det sker när aktiva muskler får mindre syre än vad de behöver pga av ökat arbete. Vi vilade i cirka 3 min mellan var lopp.

Nedvarv 3 varv barfota. Nedvarvnig är viktigt och har positiva konsekvenser. Vid aerob träning där benen jobbat, längre löppass t.ex. kommer mycket blod tillföras till benen, vid muskelkontraktioner pumpas blod upp till hjärtat igen. Nedvarv där man långsamt får komma in i vilopuls hjälper kroppen att flytta blod till hjärtat. Nedvarvning kan påverka vilan positivt.

 

Borgarskalan: 14

 

Innan: kände mig trött mentalt pga mycket påfrestningar i skolan. Under: jag klarade av att prestera men hade svårt med fokuset.

Efter: för att se hur intensiv träningen var skulle en objektiv bedömning i form av pulsmätning ske. Genom att mäta personens puls sen ta den i relation till personens eskalerade maxpuls kan intensiteten mätas. Borgarskalan blir en subjektiv bedömning.

Hallen var stängd

Hej Jesper, hsllen var stängd idag och var osäker hur jag skulle komma in idag, jag kommer dock att träna ute på Sätra idag, jag kan uppdaters imorgon eller under helgen, då kan jag också utveckla träningspasset 8/11

Träning 8/11

Befann mig återigen vid Saltängens idrottshall för att uthärda ett till fyspass.

Saltängens idrottshall är relativt liten. Vi började med 10 st. varv som uppvärmning. Efter löpningen  utförde vi 15. st raka benpendlingar på var ben, sedan 15 sneda på var ben. Sen körde vi löpteknik, indianhopp, stegringslopp, höga knän mm. Uppvärmning minskar skaderisken och kan göra kroppen redo för mer komplexa rörelser samt hlgre belastning.

Sedan körde vi grodhopp 3 längder. Explosiv övning där benen kan vara i en statisk 90 grader position innan hoppet.

Sedan utförde vi 2 längder utfallsteg.

Cirkelträning 45 sek på var station.

Step ups

Amhävningar i ringar.

Reversed push ups i ringar, dra sig upp- benen i marken.

3 st. variationer av armhävning. Spiderman armhävning, springa på ställe armhävningsposition, armhävningsposition föra benen framåt.

Basket. Stå och skjuta basket i korg. Fokuseringsövning.

Medicin bollskastning i vägg, här skall vi trycka ifrån med bakre foten och vi slönger oss framåt, tränar explosivitet vid blockstarter.

Ta sig över plint fram och tillbaka.

Hinderbana, snabbhet, explosivitet samt rörlighet.

Vi avslutade med spökboll á 3 matcher.

Ikväll har jag ett till träning

 

 

 

Träningspass 26/11, kl. 19-21

Efter träningen i skolan så körde jag en till träning på kvällen.

Vi började med 2 varvs löpning som en del av uppvärmningen.

Uppvärmning inför längdträning;

Flertal spänst, koordination samt explosivitetsövningar uppfär en backe. Stegringslopp, höga knän, indianhopp mm.

Sedan körde vi en övning relaterad till grenen längd. Längd kan delas in i tre delar; löpningen fram till plankan, avstamp, hoppet. Vi tränade på hoppet. Stillastående på en plint skulle vi explosivtill slänga oss framåt och landa jämfota utan att falla bakåt. Benen skall vara lite böjda vid knänen i ett statiskt läge. Sedan gör vi samma övning fast vi kastar oss baklänges. Detta tvingar oss att förlänga ryggen för att få höjd på hoppet vilket också behövs vid avstampen.

Nästa övning gick ut på att din partner skulle hålla ett rep i båda händerna runt din midja. Du skulle sedan, över en 60 meters sträcka, springa med höga knän och pendlande armar framåt. Partnern skapar motstånd genom att dra repet bakåt. Vi sprang 3 st sträckor var

Sedan körde vi 10 st. 60 meters lopp. Dessa gick väldigt bra men var också extremt jobbigt då vi gjorde 100% varje lopp.

Efter loppen gjorde vi 10 st framåt kullerbyttor respektive 10 bakåt kullerbyttor. Jag fick dock avbryta efter några bakåt kullerbyttor pga av illaende.

Allt som allt var det ett väldigt bra pass och jag utveckladress mycket främst under 60 meters loppen. Det var första gången jag var i Sätra och det var behagligt. Efteråt var jag extremt trött och kände mig nära svimfärdig. ..

Borgerskala: 8-9

Träningspass från idag 26/11

Idag upprepade jag min träning från förra veckan, The Oregon Project Stability Routine.

Utvecklingspunkter sett från förra veckan var att jag snabbare återfick balansen i övningar gentemot förra veckan. Vissa övningar kunde jag till och med utföra med högre intensitet sett från förra veckan. På Runner Pull kunde jag öka tyngden.

Jag gick lite på känsla också och körde bland annat lite pull ups, benresningar mm.

Före: Kände mig bra psykiskt och var redo att utföra mitt pass.

Under: Jag skulle ha prioriterat uppvärmningen lite hårdare då jag upplevde stelhet i baksida lår efter en stund, en mer genomgående uppvärmning skulle ha behövts 🙂

Efter: Tycker om detta pass då det stimulerar olika delar på kroppen och du känner dig balanserad efteråt. Det jag kan tänka mig är att man kommer se små förbättringar eftersom i olika övningar vilket senare kommer ha positiv effekt inom löpningen.

 

 

 

Borgarskalan: 6

Träningsläger 21-22/11

I lördags var jag på ett träningsläger på Bosön som pågick fram tills söndag eftermiddag. Vi övernattade samt badade på bosön.

Varierad träning bedrevs, startblocksträning, häcklöpningsövningar, styrka, explosivitet, balansövningar, rörlighet, smidighet mm.

Ett utkast från ett träningspass samt övningar  som jag bedrev individuellt under andra dagen såg ut följande;

Uppvärmning

10 minuter cykling

rörlighet/dynamiskstretching.

 

Benböj samt utfallsteg på en balanskudde. 3 reps var ben, 6 sammanlagt, 3 set. Bra balans övning som tränar mindre muskler och kräver involvering och stabilitet av core.

benresningar liggandes på bänk 10 set, 3 reps.

Sneda sittups med 5 kg vikt 10 reps 3 set.

Liggande ryggresning, lyft högerben och motsatt arm, vänsterben höger arm osv. 10 set x 2 reps.

 

Nervarv:

breathing squats,  löpning 2 varv runt 200 meters löparbana

 

Det var ett kul träningsläger, hade haft det lite stressat med prov och sånt innan så kände mig inte jätte sugen att träna, umgås med folk mm. Dock blev det roligare eftersom och vi såg också lite olika kändisar 😉

 

Ses snart igen!!!

André Odda;)

 

 

 

Träning torsdag 11/19

Här kommer en uppdatering från mitt träningspass i torsdags. Nu har vi möjlighet att bedriva träning på valfri pass och jag använde mig av multihallen på plan 4.

Det finns ett pass som används av många idrottare kallat The Oregon Project Stability Routine. Det användes bland annat av Mo Farah, som tog guld, inför OS 2012 samt den som kom 2a i samma tävling. Elit såväl som normal idrottare kan gynnas av detta pass då många funktionella övningar utförs samtidigt som det tränar djupa mag, höft samt gluteus muskler. Viktigt att träna djupare stabiliserande muskler också och inte bara raka magmuskler mm.

Jag bifogar passet här; http://www.runnersworld.com/race-training/the-oregon-project-stability-routine

Gjorde 20 reps på varje övning, vid ex Hot Salsa,  Runners Touch m.fl. där du mellan höger och vänster sida utförde jag först 10 reps på ena sidan, sedan 10 på andra.

Det kändes kul att hitta ett pass som jag kan koppla till mitt mål och syfte, det gör det mer motiverande och roligt att utföra passet. Det var en bra blandning på övningar, sida plank to chest och Mountain climb ers var riktigt jobbiga samtidigt som andra handlade mer om balans och fokus. Det var skönt när jag var klar, kändes som att jag hade fått ut något av passet och det höl en bra längd.

Borgarskalan: 6

See ya!

ANDRÉ

Träning tisdag 11/17

I tisdags hade jag återigen en fysträning vid Saltängen.
Vi började med uppvärmning i form av löpning samt raka och sneda benpendlingar.
Sedan gick vi över till självaste fysträningen. Såhär såg upplägget ut;
Armgång à 45 sek

Omvända armhävningar i olympiska ringar à 45 sek
Ribbstolsklättring 45 sek
Höga knän på tjock matta 45 sekunder
Benresningar på lutande bänk 45 sekunder
Upphopp på bänk à 45 sekunder

Samtliga övningar utfördes med väldigt hög intensitet
Sedan gick vi över till en löpövning:
På en distans på 20 meter, hallens längd, skulle vi sprinta till ena vägen sedan tillbaka och byta med kompisen. Nästa gång skall du springa fram och tillbaka 2 gånger. Detta gjorde vi upp till 10 nudda på var vägg, dvs 20 längder. Sedan började vi räkna ner, 9 nudda per vägg, 8 osv… extremt jobbig intensiv uthållighetsträning.

Sedan gjorde vi en samarbetsövningar som gick ut på att en från laget, vi använde den minsta tjejen från laget, skulle sätta sig på en stor tjock matta. Samtliga gruppmedlemmar skulle sedan få upp mattan och kompisen i luften och stå och hålla uppe mattan, med raka armar, under drygt 1-1,5 minut. Vi bytte sedan till att lyfta mattan med benen. Detta blir en statisk träningsövning där armarna såväl som benen får vara i samma position under hela övningen. Sedan var det min tur att sitta på mattan 🙂

Avslutningsvis körde vi avslappning övningar. Successivt spände vi olika kroppsdelar i ett antal sekunder för att sedan låta de slappna av.

På borgerskalan skulle jag lägga detta pass på 8

Innan kände jag mig rätt trött mentalt men var redo att träna ändå. Under passet fick jag mer energi och det blev jobbigare men såväl roligare. Efteråt kändes det bra, skönt att varva ned med avslappningsövningar. Några dagar efter kände jag mycket träningsverk i armarna, främst lägre biceps, samt vaderna från sprintövningen!

12249694_1651697138424655_692699548686965960_n