Utvärdering träningsdagbok

Fysiologiska effekter
Kortsiktiga:
Långsiktiga:
Min träning

Efter ett par månader kan aerob träning leda till sänkt vilo- och arbetspuls. En ökning av kapillärer, mitokondrier samt hjärtmuskelmassa kan också ses (”Allmänna effekter av fysisk aktivitet”, Jan Henriksson, Carl Johan Sundberg) . Det är i våra mitokondrier som vår energi i form av ATP skapas. (”Cellens kraftverk-mitokondrierna”, Hjärnfysik, 2010) ATP bildas av den mat vi äter och ger energi till såväl kropp som hjärna (”ATP och energi”, Hjärnfysik, 2010)

Man har sett att träning långsiktigt leder till ökad bentäthet vilket är fördelaktigt då benen blir allt skönare med tiden (Sundberg, Henriksson). Balans samt stabiliserande övning har också visat sig fördelaktiga för seniorer för att minska risken för benbrott (MittiNacka)

Personer föds med olika mycket av olika muskelfibrer. Det kan ge en olika förutsättningar att prestera i olika grenar/sporter. En person med mer typ typ IIa eller IIb (fibertyp 2 har kanske en bättre chans att prestera inom styrkelyftning i motsats till längdskidåkning/långdistans). Det går till viss mån att påverka uppsättningen av muskelfibrer i vår kropp.

Vid korrekt utförande samt övningar fördelaktiga för individen kan styrketräning leda till god kroppshållning. Dålig hållning gör att belastning fördelas ojämnt på leder vilket ofta leder till smärta. Stress kan leda till spänningar i kroppen vilket kan leda till förkortade samt stela muskler. Dessa muskler blir då toniska. Inaktiva muskler kan göra det motsatta, de förlängs, de blir fasiska. Detta kan återgäldas genom att stretcha toniska samt stärka fysiska muskler. (Konsten aTT träna och må bra, Paul Chek 2007). God kroppshållning underlättar korrekt andning, funktionella övningar etc.

Mitt Oregon träningsprogram syftar till att stimulera mindre stabiliserande muskler. Dessa syftar till att stabilisera de större muskelgrupper och de är viktiga vid tung belastning samt vid komplexa rörelser. En fördel som oftast pekas ut kopplat till styrketräning rörande stabiliserande muskler är benböj. Många menar på fördelar att inte träna med Smith maskin eller maskiner alls  då det är maskinen som stabiliserar istället för musklerna själva.

Mentala

Effekter

Kroppsuppfattning

http://hjarnfysik.blogspot.se/2010/11/cellens-kraftverk-mitokondrierna.html
http://hjarnfysik.blogspot.se/2010/11/atp-och-energi.html
http://fyss.se/wp-content/uploads/2011/02/1.-Allm%C3%A4nna-effekter-av-fysisk-aktivitet.pdf

 

  • Vad händer i kroppen när vi tränar olika träningsformer; muskelfibrer, syreupptagning, blod och hjärta (puls). Hur påverkas vår träning och självbild av olika träningsideal och skönhetsnormer som finns i samhället. Beskriva hur skönhetsideal påverkat din syn på träning
  • I utvärderingen ska ni också koppla er träningsperiod till träningsteorier och träningsprinciper, beskriva vilka hälsoeffekter ni kan se, visa att ni förstår vilka fysiologiska förändringar som sker av träningen på kort respektive lång sikt
  • Förutom det inläsningsmaterial som ligger på Google classroom, kan ni på egen hand söka information som stärker ert arbete. Använd då referenser. Ta även en titt på kunskapskraven igen (bifogad längst ner) innan ni skriver utvärderingen av träningsdagboken. Här är exempel på frågor som kan besvaras i utvärderingen:

 

 

  • Hur har träningen gått? Vad har varit roligast? Vilket pass var jobbigast och varför? Vilket pass utvecklades jag mest inom? Vilket träningspass har varit störst utmaning som och jag skulle behöva träna mer inom? Hur skulle jag behöva lägga upp träningen för att på så vis utvecklas inom denna träningsform? Har jag nått min målbild? Kunde jag ändrat något i min planering för att det skulle bli mer framgångsrikt? Vad har gått mindre bra?
  • Diskutera psykologiska och fysiologiska hälsoeffekter av er träning: Upplevde ni några tydliga effekter av träningsperioden? Vilka? På vilket sätt? Vilka psykiska och fysiska hälsofaktorer skulle träningen kunna ge på lång sikt? Vilka fysiologiska förändringar kan er träning ge? Hur har jag använt mig av träningsprinciperna för att planera min träning? Hur kan jag koppla min träning till träningsteorier och hur har jag använt mig av dem i min planering?
  • Vilka skönhetsideal och normer finns inom idrott och träning? På vilket sätt påverkas vi av dessa ideal? Har er träning på något sätt någon koppling till de ideal som finns inom träningsvärlden?

 

 

Skärmklipp

träning torsdag 10/12

Idag körde vi anaerob högintensiv, pulshöjande träning på Sätra

Uppvärmning: 2 varv, löpteknik, benpendlingar. 2 varvs löpning kan ses som allmänn uppvärmning för att få upp kroppstemperaturen samt förbereda sig mentalt. Uppvärmning kan också bidra till att näringsämnen samt syre snabbare fördelas till musklerna. Stötdämpningen förbättras också i och med att ledbrosket suger upp ledvätska. Löpteknik samt benpendlingar är mer specifik uppvärmning, aktiverar samt mjukar upp muskler som sedan kommer användas.

5 st. 150 m lopp, låg på drygt 85%, jag utförde 5 st lopp istället för 10 pga av långdragen irritation/obehag i halsen.

Tidigare övning kunde ses som en uppvärmning till nästkommande övning. Jag ser dock att vi skulle fört en längre uppvärmning med tanke på att vi förväntades ligga på 90/100% tempo. Övningen hade snabbt öppningstempo och vi använde relativt stora rörelsemönster(ljumskar, ben, armar,)

10 st. 60m lopp. Här tränar vi anaerob uthållighet. Här försatts vi en syre skuld,  det sker när aktiva muskler får mindre syre än vad de behöver pga av ökat arbete. Vi vilade i cirka 3 min mellan var lopp.

Nedvarv 3 varv barfota. Nedvarvnig är viktigt och har positiva konsekvenser. Vid aerob träning där benen jobbat, längre löppass t.ex. kommer mycket blod tillföras till benen, vid muskelkontraktioner pumpas blod upp till hjärtat igen. Nedvarv där man långsamt får komma in i vilopuls hjälper kroppen att flytta blod till hjärtat. Nedvarvning kan påverka vilan positivt.

 

Borgarskalan: 14

 

Innan: kände mig trött mentalt pga mycket påfrestningar i skolan. Under: jag klarade av att prestera men hade svårt med fokuset.

Efter: för att se hur intensiv träningen var skulle en objektiv bedömning i form av pulsmätning ske. Genom att mäta personens puls sen ta den i relation till personens eskalerade maxpuls kan intensiteten mätas. Borgarskalan blir en subjektiv bedömning.

Hallen var stängd

Hej Jesper, hsllen var stängd idag och var osäker hur jag skulle komma in idag, jag kommer dock att träna ute på Sätra idag, jag kan uppdaters imorgon eller under helgen, då kan jag också utveckla träningspasset 8/11

Träning 8/11

Befann mig återigen vid Saltängens idrottshall för att uthärda ett till fyspass.

Saltängens idrottshall är relativt liten. Vi började med 10 st. varv som uppvärmning. Efter löpningen  utförde vi 15. st raka benpendlingar på var ben, sedan 15 sneda på var ben. Sen körde vi löpteknik, indianhopp, stegringslopp, höga knän mm. Uppvärmning minskar skaderisken och kan göra kroppen redo för mer komplexa rörelser samt hlgre belastning.

Sedan körde vi grodhopp 3 längder. Explosiv övning där benen kan vara i en statisk 90 grader position innan hoppet.

Sedan utförde vi 2 längder utfallsteg.

Cirkelträning 45 sek på var station.

Step ups

Amhävningar i ringar.

Reversed push ups i ringar, dra sig upp- benen i marken.

3 st. variationer av armhävning. Spiderman armhävning, springa på ställe armhävningsposition, armhävningsposition föra benen framåt.

Basket. Stå och skjuta basket i korg. Fokuseringsövning.

Medicin bollskastning i vägg, här skall vi trycka ifrån med bakre foten och vi slönger oss framåt, tränar explosivitet vid blockstarter.

Ta sig över plint fram och tillbaka.

Hinderbana, snabbhet, explosivitet samt rörlighet.

Vi avslutade med spökboll á 3 matcher.

Ikväll har jag ett till träning

 

 

 

Träningspass 26/11, kl. 19-21

Efter träningen i skolan så körde jag en till träning på kvällen.

Vi började med 2 varvs löpning som en del av uppvärmningen.

Uppvärmning inför längdträning;

Flertal spänst, koordination samt explosivitetsövningar uppfär en backe. Stegringslopp, höga knän, indianhopp mm.

Sedan körde vi en övning relaterad till grenen längd. Längd kan delas in i tre delar; löpningen fram till plankan, avstamp, hoppet. Vi tränade på hoppet. Stillastående på en plint skulle vi explosivtill slänga oss framåt och landa jämfota utan att falla bakåt. Benen skall vara lite böjda vid knänen i ett statiskt läge. Sedan gör vi samma övning fast vi kastar oss baklänges. Detta tvingar oss att förlänga ryggen för att få höjd på hoppet vilket också behövs vid avstampen.

Nästa övning gick ut på att din partner skulle hålla ett rep i båda händerna runt din midja. Du skulle sedan, över en 60 meters sträcka, springa med höga knän och pendlande armar framåt. Partnern skapar motstånd genom att dra repet bakåt. Vi sprang 3 st sträckor var

Sedan körde vi 10 st. 60 meters lopp. Dessa gick väldigt bra men var också extremt jobbigt då vi gjorde 100% varje lopp.

Efter loppen gjorde vi 10 st framåt kullerbyttor respektive 10 bakåt kullerbyttor. Jag fick dock avbryta efter några bakåt kullerbyttor pga av illaende.

Allt som allt var det ett väldigt bra pass och jag utveckladress mycket främst under 60 meters loppen. Det var första gången jag var i Sätra och det var behagligt. Efteråt var jag extremt trött och kände mig nära svimfärdig. ..

Borgerskala: 8-9