Träning under dagens idrottslektion 11/12

Idag läste vi lite om normer och kroppsideal kopplat till träning. Senare fick vi planera samt utföra ett träningspass där vi skulle inkludera minst tre övningar med vikt eller redskap.

Såhär såg mitt träningspass ut med min starke kompis Felicia!

Uppvärmning: Hopprep ca 3 min, olika dynamiska stretch samt rörlighetsövningar. Kände mig relativt stel så ville bara göra lite rörlighetsövningar för att förbereda kroppen.

Vi började att göra benböj på en balansplatta. Det är bra att börja med balansövningar för att göra kroppen redo för träning, du måste använda olika sinnen samtidigt som det kräver fokus och aktiverar mindre muskler, vilket i sin tur kan minska skaderisken.

Vi körde ett relativt lugnt pass idag med mycket vila emellan övningarna vilket självklart påverkade resultatet på Borgarskalan (hur trötta vi var i slutet) dock var båda av oss inställda på att köra ett lättare pass idag 🙂

Benböj på balansplatta 6 reps 3 set

Plankan-byte av armpostition 10 reps 3 set

Bicepscurl 10 reps vardera arm, 3 set (4 kg’s hantlar). I den koncentriska fasen av bicepscurlen så sker en kontraktion av biceps brachii, på nervägen sker en excentrisk kontraktion, biceps förlängs.

Sittande bålrotationer med medicinboll http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/56 (8 reps 1 set)

Armhävningar 10 reps x 3 set

Känsla före: Var extremt trött innan träningen mest mentalt men även lite fysiskt, träningsverk ben, rygg mm.

Under: Under passet kändes det bra, det var skönt att röra på sig, tror även att musiken bidrog med mycket ny energi samt att vi bestämde intensitet, vila mm.

Efter: Var skönt när passet var slut, var nu tröttare fysiskt än mentalt vilket var skönt:)

Borgerskalan ca 6.

Bye Baj!

Målbild samt Syfte med min träning

Min målbild är att utvecklas som löpare, kopplat till styrketräning har jag därför tänkt att göra övningar som stimulerar god löpteknik samt muskler viktiga vid löpning, ben, mage mm.

Jag har som idé att blanda lättare pass med tunga i form. Ibland kör jag med belastning och ibland satsar jag på mer på teknik.

Planering av träning:
På tisdagar kommer jag att utföra renare fyspass.
Torsdagar kommer jag främst fokusera på övningar som är bra för löpare/friidrottare. Här kommer jag att använda mig av The Oregon Project Routine, ett pass som syftar till just löpare. Jag kommer eventuellt också ibland också blanda dessa med tyngre styrkeövningar. Ett sätt att mäta min utveckling här kan vara hur min balans i samband med dessa övningar utvecklas samt, med tanke på att jag använder många nya rörelsemönster samt muskler, hur snabbt jag blir trött. I vissa övningar används vikter, här skulle jag kunna se om jag orkar hantera tyngre vikter eftersom!

På torsdagar kväll samt söndagar kommer jag att ha friidrotts träningar. Torsdagar fokuserar vi mest på uthållighet i form av löpning, backträning, fys, rörlighetsövningar mm. Söndagar tränar vi mycket teknik.
Förhoppningsvis kommer den träning jag bedriver i skolan resultera i förbättringar inom friidrotten 🙂

Träningspass Tisdag 11/10

Idag utförde jag ett styrkepass men min friidrottsgrupp i Saltängens gympasal i Nacka.

Uppvärmning: 3-4 min löpning, 15 benpendlingar framåt vardera ben, 15 åt sidan vardera ben, löptekniksövningar.

15 fällkniven x 5

35 sittups x 3

15 Leg raises x 5

100 st. step ups

30 dips x 3

40 utfallssteg x 3

Motståndslöpning. Du börjar stillastående, kompisen tar tag runt din midja, spring ca 10 meter, din kompis bidrar med motstånd, kompisen släpper efter 10 meter, fortsätt maxlöpning ett antal meter, alternera.

Med tanke på att det var två dagar sedan mitt senaste träningspass skulle en superkompensation ha kunnat skett, dock kände jag mig inte helt utvilad vilket kan ha betytt att jag skulle vilat en dag till. Mentalt sett kände jag mig också väldigt trött då jag haft en lång skoldag, detta påverkade också min prestationsförmåga. Om en superkompensation uppstår beror dock på olika faktorer såsom passet i sig, om du inte tar ut dig eller om du tar ut dig extremt mycket, kanske använder massa nya muskelgrupper kan det ta längre tid/inte uppstå alls. Rätt vila i form av sömn, kost, påfrestningar i form av stress mm. spelar också roll. http://traningslara.se/tva-olika-modeller-till-anpassning-vid-traning/

Motståndslöpningen kan kopplas till metod 2 inom styrketräningen, vi lägger på motstånd i samband med en explosiv övning i syfte att förbättra resultat/utförande senare utan motstånd.

Detta pass var ungerfär 7 på borgarskalan.

Sen snart igen!

Träningspass Söndag 11/8

Detta lite kortare styrkepass utfördes i samband med min träning i söndag 11/8 på Björknäs IP!

  • 20 st. Step-Ups.
  • 20 st. Benböj
  • ca. 50m gående utfallsteg x 2
  • 50 st. Sittups
  • 30 st. ryggresningar
  • 30 st. sittups
  • 30st. ryggrsningar
  • 30 st. sittups
  • 30 st. ryggresningar.
  • 30 st. sittups
  • 30 st. ryggresningar
  • 30 st. sittups.
  • 100m sprint, 100m grodhopp. 100, sprint, 100m grodhopp.

Detta pass fungerade till att jobba med muskler som är bra att ha starka som löpare/friidrottare. Vi tränade mycket ben, mage samt rygg. Jag märkte att jag blev betydligt tröttare under passets gång, likaså försämrades min prestationsförmåga, kände att mina lårmuskler var tröttare under set 2 av gående utfallsteg vilket påverkade utövandet.

Låg på en 6-7 på Borgarskalan, dock var tröttheten lokaliserad till benen.

Jag har varit förkyld under en längre period med halsont därtill. Innan passet visste jag att jag inte skulle köra mycket löpning pga. detta. Det var ett jobbigt men även kul pass och det kändes som att man verkligen tröttade ut de aktiva musklerna.

Efteråt kände jag mig trött i benen men jag var glad över att jag tränat.

Dagens träningspass

Idag körde jag och min idrottsgrupp ett styrketräningspass.

Vi började med en uppvärming ca 14:45. Vi delades in i grupper och sedan alternerade vi utförandet av övningen med vår kamrat.
Många av de övningar vi körda fungerade som uppvärmning för hela kroppen; vi använde ben, armar, bröst, mage och körde koordination, lite balans mm. Kul uppvärmning!

Sedan gick vi över till moment 2 som handlade mycket om uthållighet. Utförandet gick till följande; från ett stående läge klättrar du ner till armhävningsposition. Du flyttar kroppen ett halvt varv med hjälp av armarna. Här utför du en armhävning, för dig tillbaka till tidigare position, sedan viloläge. Viloläge är 90°. Sedan upprepar du samma process, ner i armhävningsposition, men nu för du kroppen åt ANDRA hållet och utför 2 armhävningar. Upprepa processen. Öka successivt antalet armhävningar tills du når 7. Klart!
Avslutningsvis körde vi den ”roliga” Tabata träningen☺… Den var jobbig men samtidigt nyttig mentalt sätt. Den utmanar dig då man tvivlar huruvida man kommer orka mer, vilket man oftast gör 🙂
Upplägget var följande; vi körde 8 övningar som pågick i 20 sekunder var, efter var övning sker en vila på 10 sekunder. Efter ett ”set” bestående av 8 övningar vilar du i 1 min. Sammanlagt utför vi 3 set.
Tabata träningen är av hög intensitet men övningarna utförs under kort duration. Tabata kan ses som en aerob träningsform, kort intensiv, dock menar många att den fungerar som en anaerob träningstid också du passet i sig pågår långtid. Detta redovisas här; http://trendotraning.se/2010/09/11/tabata-enkel-tuff-effektiv-traning/

Tabata har växt fram som en positiv träningsredskap som man menar är lätt att inte regera i sin vardag då de inte nödvändigtvis måste innehålla träningsredskap samt att det inte tar lång tid!

Att utföra denna sortens träning i samt tyngre styrketräning samt lättare träning, exempelvis löpning/cykling/simning är väldigt effektiv för att träna kroppen och samtidigt som skaderisken minskar med varierad träning. Vi vet enligt specificitet-principen att vi endast bli bra på det vi tränar och för att utvecklas, uppnå progression måste vi förändra någon faktor för att bli bättre, det kan vara frekvensen, antal set/rep, tyngd, vilotid mm.

Borgerskala 0-10: 7-8, det var allt som allt ett jobbigt pass, det var mycket övningar som trötta de ut de större muskelgrupper och vi använde samma muskelgrupper i många övningar. Jag kände dock att jag var i bra form, samtidigt som jag kände mig trött, sen eftermiddag, gick träningen att anpassa efter eget begär.

Min träningsdagbok

Mitt namn är André Odda, jag läser 3:e året på ett gymnasium i Stockholm.

I vår idrottskurs kommer vi att skriva träningsdagbok där vi fokuserar på styrketräning.
Här kommer jag regelbundet uppdatera om den träning jag bedriver, i skolan såväl som utanför:)

Ett antal principer samt begrepp kopplat till styrketräning kommer att vidröras.

Vill du veta mer om GAS samt F-F teorin, progression och mycket mer, läs vidare på min blogg!

Ha det,

André!